안녕하세요. Dr. Bae입니다. 오늘은 연구와 논문을 근거로 비타민C의 효능을 알아보도록 하겠습니다. 7가지 핵심적인 효능에 대해서 기술하겠습니다. 필자는 비타민C를 복용하고 있습니다.
1. 만성 질환 발병 감소 효능
비타민 C는 체내의 자연방어 기능을 강화시킬 수 있는 강력한 항산화제입니다. 항산화제는 자유 라디칼(free radical)이라고 불리는 유해한 분자로부터 세포를 보호하여 면역 시스템을 강화합니다. 자유 라디칼이 축적되면 산화 스트레스 상태를 유발하며 이는 많은 만성질환과 관련됩니다. 연구에 따르면, 비타민 C를 섭취하면 최대 혈액 내 항산화 수준이 최대 30% 까지 증가할 수 있습니다.
아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.
2. 고혈압 관리 효능
20세 이상 한국인 남자의 약 27%, 여자의 약 21% 가 고혈압을 가지고 있으며, 60세 이상인 경우에는 절반 이상이 고혈압을 가지고 있습니다. 혈압은 심장 질환의 주요 원인 중 하나입니다. 비타민 C는 고혈압 환자뿐만 아니라 고혈압이 없는 사람들에게도 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 한 연구에서 비타민 C 보충제 섭취는 건강한 성인 대상으로 한 경우 최대 3.8 mmHg의 수축기 혈압 감소와 평균 1.5 mmHg의 이완기 혈압 감소를 보였으며, 고혈압을 가진 성인 대상으로 한 경우에는 평균 4.9 mmHg의 수축기 혈압 감소와 평균 1.7 mmHg의 이완기 혈압 감소가 있었습니다. 다만, 비타민 C가 혈압에 대한 영향이 장기간 지속되는지 여부는 아직 확실하지 않으며, 고혈압 환자는 비타민 C만을 의존하여 치료를 받으면 안 됩니다.
아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.
3. 심장 질환 발병 감소 효능
고혈압, 고중성지방 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 높고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치가 낮은 것은 심장병 위험을 증가시키는 여러 요인 중 일부입니다. 비타민 C는 이러한 위험 요인을 줄일 수 있으며, 이는 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 293,172명의 참여자를 대상으로 한 9개 연구 분석에서, 비타민 C를 하루 최소 700mg 섭취한 사람들은 10년 후 심장병 발생 위험이 비타민 C를 섭취하지 않은 사람들에 비해 25% 낮았습니다. 여러 가지 연구들을 살펴봤을 때, 하루 최소 500mg의 비타민 C를 복용하면 고혈압, 콜레스테롤 등 심장병 위험 요인을 줄일 수 있었습니다.
아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.
4. 혈중 요산 감소와 통풍 발작 예방 효능
통풍은 한국인 유병률은 2~3% 수준이지만 통풍환자 수는 국내 통풍 환자는 10년새 2배 이상 증가하였습니다. 통풍은 발작적이고 극심한 통증을 동반하게 되며, 특히 발가락 관절에 염증이 발생하고 혈액 내 요산 수치가 과다할 때 증상이 나타납니다. 요산은 체내에서 생산되는 폐기물로 높은 수치에서는 결정화되어 관절에 축적될 수 있습니다. 비타민 C는 혈액 내 요산을 줄이고, 결과적으로 통풍 발작을 예방하는 데 도움이 된다는 여러 연구가 있습니다. 비타민 C를 많이 섭취한 남성 1,387명을 대상으로 한 연구에서는, 가장 많이 비타민 C를 섭취한 그룹이 가장 적게 섭취한 그룹보다 혈중 요산 수치가 현저하게 낮았습니다. 또 다른 연구에서는 20년 동안 46,994명의 건강한 남성을 대상으로 비타민 C 섭취와 통풍 발생과의 관련성을 조사한 결과, 비타민 C 보충제를 복용한 사람들의 통풍 발생 위험이 44% 낮았습니다. 또한 13개 연구의 분석 결과, 30일 이상 비타민 C 보충제를 복용한 경우, 위약군(placebo) 대비 혈액 내 요산 수치가 현저히 낮아졌습니다.
아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.
5. 철 결핍 예방 효능
철은 몸에서 다양한 기능을 수행하는 중요한 영양소입니다. 이는 적혈구를 만들고 몸 전체로 산소를 운반하는 데 필수적입니다. 비타민 C 보충제는 식이에서 철 흡수를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 100mg의 비타민 C를 섭취하는 것만으로 철분 흡수량이 67% 향상될 수 있습니다. 비타민 C는 철 결핍에 취약한 사람들의 빈혈 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.
6. 면역 강화 효능
비타민 C 보충제를 복용하는 사람들의 주요 이유 중 하나는 면역력을 향상시키기 위해서입니다. 비타민 C는 면역 시스템의 여러 부분에 관여하기 때문입니다. 첫째, 비타민 C는 감염에 대한 몸의 보호를 돕는 림프구와 포식세포(lymphocytes and phagocytes)라고 알려진 백혈구 생산을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 둘째, 비타민 C는 이러한 백혈구들이 더 효과적으로 작용할 수 있도록 돕고 자유 라디칼(free radical)과 같은 잠재적으로 유해한 분자로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 셋째, 비타민 C는 피부의 방어 체계의 중요한 부분입니다. 비타민 C는 활발하게 피부로 운반되어 항산화작용을 하고 피부의 장벽을 강화하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서 따르면 비타민 C 섭취가 상처 치유 시간을 단축하는 데 도움이 됩니다. 또한, 낮은 비타민 C 수치는 건강상태가 나쁘다는 것(poor health outcome)과 관련이 있습니다. 예를 들어 폐렴에 걸린 사람들은 비타민 C 수준이 낮은 경향이 있으며, 비타민 C 보충제는 회복 시간을 단축하는 데 도움이 됩니다.
아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.
7. 기억력과 사고력 보호 효능
많은 연구들은 뇌, 척수 및 신경 근처의 산화 스트레스와 염증이 치매의 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 시사하고 있습니다. 비타민 C는 강력한 항산화제로 비타민C의 수치가 낮아지면 기억력과 사고력이 저하될 수 있습니다. 한 연구에서 치매 환자들은 비타민 C의 혈중 수치가 낮다는 결과가 있습니다. 음식이나 보충제에서 고용량의 비타민 C를 섭취하면 나이가 들어감에 따라 기억력과 사고력을 보호하는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.
아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.
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