자전거 타기(싸이클, 사이클링, Cycling)의 5가지 증명된 효능(논문, 연구 정리)

안녕하세요. Dr. Bae입니다. 오늘은 자전거 타기(싸이클, 사이클링, Cycling)의 5가지 증명된 효능에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 자전거 타기는 건강 개선의 큰 잠재력을 갖고 있으며, 교통수단으로도, 레크리에이션으로도 인기가 있습니다. 시작하겠습니다.

1. 체중 감량

주기적으로 자전거를 타는 것은 건강한 체중 관리에 도움이 됩니다. 특히 고강도(high intensity)로 타면 체지방 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 한 연구에 따르면 자전거 타기와 함께 스프린트(sprint)와 근력 운동(strength training)을 추가하면 대사와 근육 형성이 일시적으로 증가되며 이로 인해 심지어 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있었습니다.

아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.

2. 하반신 강화

자전거 타기는 하반신 전체 기능을 향상시키고 관절에 부담을 주지 않으면서 다리 근육을 강화합니다. 이는 네갈래근(quadriceps), 둔근(glutes), 넓적다리뒤근육(hamstrings) 및 종아리근육(calves)을 주요 타겟으로 합니다. 다리 근육을 더욱 강하게 하고 자전거 타기 성능을 향상시키기 위해, 스쿼트, 레그 프레스, 런지와 같은 운동이 추천됩니다.

아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.

3. 콜레스테롤 수치 개선

자전거 타기는 콜레스테롤 수치를 개선시켜 심혈관 건강을 증진시키고 뇌졸중과 심근경색 발생 가능성을 줄일 수 있습니다. 300개의 연구를 검토한 한 논문에 따르면, 실내 자전거 타기는 총콜레스테롤(total cholesterol, TC) 수치에 긍정적인 효과를 줍니다. 또한 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤 및 트리글리세라이드 수치를 낮출 수 있었습니다.

아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.

4. 정신 건강 개선

자전기 타기는 스트레스, 우울증 또는 불안감을 줄일 수 있습니다. 자전거를 타면서 도로나 회전수에 집중하는 것은 집중력을 향상시키고 현재 순간에 대한 인식(Present-Moment Awareness)을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 마음의 소음으로부터 집중을 돌리는 데 도움이 됩니다. 연구 결과도 이를 뒷받침합니다. 한 연구에서 자전거 타기가 노년층의 인지 기능과 웰빙을 개선하는 데 도움이 된다는 것을 밝혔습니다. 나른하거나 활력이 없고 두뇌가 둔화된 것 같을 때 최소 10분 이상 자전거를 타는 것은 도움이 됩니다. 운동은 체내에서 엔도르핀을 분비시켜 스트레스 수준을 낮추고 기분을 좋게 만듭니다. 한 연구에서는 실내보다는 야외에서의 운동이 이러한 효과를 더욱 증가시킨다고 보고되었습니다. 자전기 타기를 일상적인 생활에 정기적으로 포함시키면 자신감이 향상되고 만족감을 더 느낄 수 있을 것입니다.

아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.

5. 심혈관 질환 위험 개선

자전거 타기 제2형 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최근의 연구 결과에 따르면 당뇨병 환자의 경우 꾸준한 자전기 타기는 사망률을 24% 감소시키고, 최소 5년간 자전거 타기를 지속될 경우 35%의 사망률 감소 효과가 있다고 합니다. 덴마크 코펜하겐 신체활동연구센터는 당뇨병이 있는 성인 7459명을 대상으로 자전거 타기의 건강 효과를 분석했습니다. 이들을 1주일에 자전거를 얼마나 타는지에 따라 159분 타는 그룹, 60~149분 타는 그룹, 150~299분 타는 그룹, 300분 이상 타는 그룹으로 나눴습니다. 그런 다음 모든 원인에 의한 사망률을 분석한 결과, 자전거를 전혀 타지 않는 그룹에 비해 각각 22%, 24%, 32%, 24% 낮았습니다. 심혈관질환에 의한 사망률도 비슷한 결과를 보였습니다. 특히 자전거를 타면 일반적인 걷기와는 다르게 복부비만, 고혈압, 높은 중성지방 같은 대사질환의 위험 요소를 효과적으로 관리할 수 있습니다. 이는 유산소운동과 하체 근육 단련이 동시에 이뤄지기 때문입니다. 하체에는 우리 몸의 근육 70%가 몰려 있습니다. 하체를 주로 움직이는 자전거 타기만 잘해도 근력이 상당히 향상됩니다. 자전거를 타서 근력이 올라가면 인슐린 민감도가 증진돼 혈당 조절에도 용이하게 됩니다. 자전거 타기는 심장 박동 수를 높이고, 심혈관 기능을 개선하며 전반적인 체력 수준을 향상시킬 수 있습니다. 2019년의 한 연구 결과, 자전거 타기는 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.