사과(Apple)의 7가지 증명된 효능(논문, 연구 정리) [1편]

안녕하세요. Dr. Bae입니다. 오늘은 사과(Apple)의 7가지 증명된 효능에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 1편과 2편으로 나누어 설명드리도록 하겠습니다. 1편입니다.

 

 

1. 체중 감량

 

사과는 체중 감량 수단으로 유용합니다. 식이섬유와 물이 많아 포만감을 느끼게 하기 때문에 식욕을 관리하는 데 도움을 줍니다. 이를 통해 칼로리 섭취량이 조절할 수 있습니다. 한 연구에서는 사과를 통째로 먹는 것이 같은 양만큼의 사과 퓨레나 주스를 먹는 것보다 최대 4시간 동안 더 오래 포만감을 느끼게 해주었습니다. 이는 사과가 위에서 음식물이 소화되는 속도를 감소시키기 때문입니다. 게다가, 사과 속 폴리페놀(polyphenol)은 항비만 효과(anti-obesity effect)가 있을 수도 있다는 연구 결과도 있습니다. 또 한 연구 결과, 사과 섭취는 체질량 지수(body mass index, BMI)와 같은 심장 질환의 발병과 관련된 위험 요소를 유의미하게 감소시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다. 미국의 30-55세 여성 11만 5천명을 대상으로 11년 동안 추적 관찰한 연구에 따르면 비만한 여성(체질량 지수 29kg/㎡ 초과)은 정상체중인 여성에 비해 심혈관질환 위험이 4배 정도 높은 것으로 밝혀졌습니다. 또한, 체질량 지수가 정상인 여성(체질량 지수 22kg/㎡ 미만)에 비해 23-25kg/㎡의 체질량 지수를 가진 여성은 당뇨병 발생 위험이 4배 이상 증가한 것으로 나타났습니다.

 

 

아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.

2. 심혈관 질환 위험 감소

 

사과는 심혈관질환의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 이는 가용성 섬유소(soluble dietary fiber)를 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다. 또한, 사과는 다양한 폴리페놀을 포함하고 있는데, 플라보노이드(flavonoid)인 에피카테킨(epicatechin)이라는 성분은 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 다양한 연구들에서 이 플라보노이드 섭취가 뇌졸중의 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 하루에 25 g의 사과 슬라이스를 섭취하는 것만으로 뇌졸중의 위험이 9% 감소할 수 있다고도 알려져 있습니다. 또한, 플라보노이드는 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 산화를 감소시키며, 동맥경화증의 진행을 억제하여 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 동맥경화증은 혈관의 중간층에 퇴행성 변화가 일어나서 섬유화가 진행되고 혈관의 탄성이 줄어드는 노화현상의 일종입니다. 이러한 동맥경화증의 주범은 LDL 콜레스테롤 전체가 아니라 그 성분 중에서도 극히 일부분인 산화된 LDL 콜레스테롤인 것으로 밝혀졌습니다.

 

 

아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.

 

3. 장 내 유익한 박테리아 성장 촉진

 

 

사과는 프리바이오틱스(prebiotics)로 작용하는 섬유질 중 하나인 펙틴(pectin)을 함유하고 있습니다. 프리바이오틱스는 소화 효소로 분해되지 않는 작은 분자의 섬유소로, 소장과 대장에서 장 내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 장 내 환경을 개선하는 역할을 합니다. 장내 미생물 균형은 병원균 침입을 방어하고 면역체계를 성숙시키며 비타민과 단쇄지방산(Short chain fatty acids, SCFAs)을 생산하여 영양분을 공급하여 인체 대사 조절에 관여합니다. 또한 장내 미생물은 인체와 상호작용을 통해 인간의 건강과 질병에 큰 영향을 미친다는 것이 알려져 있습니다. 식이섬유는 소화되지 않으므로, 식이섬유인 펙틴은 대장까지 도달하여 유익한 박테리아의 성장을 촉진합니다. 이는 특히 장 내 두 가지 주요 세균군인 Firmicutes와 Bacteroidetes 균의 비율을 개선합니다. 비만 그룹과 정상 그룹의 장내 미생물 균형을 비교한 결과, Firmicutes와 Bacteroidetes 균의 비율이 비만 그룹에서 낮게 나타납니다. 또한, 최근 연구에서는 사과가 장내 박테리아를 유익하게 변화시킴으로써 비만, 2형 당뇨병, 심장병, 암과 같은 만성 질환에 대한 보호 기능을 수행할 수 있음을 밝혀졌습니다.

 

 

아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.