계란(달걀, Egg)의 7가지 증명된 효능(논문, 연구 정리) [1편]

안녕하세요. Dr. Bae입니다. 오늘은 계란(Egg)의 7가지 증명된 효능에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 1편과 2편에 나누어서 말씀드리겠습니다. 1편입니다.

 

1. 혈중 지질 수치 개선

 

계란에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있는 것은 사실입니다. 한 개의 계란에는 186mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 그러나 계란을 통해 섭취한 콜레스테롤이 그대로 혈중 콜레스테롤 수치를 높이거나 심장 질환 위험에 영향을 미치는 것은 아닙니다. 우리 몸에서 간은 매일 다량의 콜레스테롤을 생성하며, 콜레스테롤의 섭취가 많아져도 간은 콜레스테롤을 적절하게 조절하여 균형을 유지할 수 있습니다. 계란 섭취에 대한 반응은 개인에 따라 다릅니다. 70%의 사람들은 콜레스테롤을 섭취해도 혈중 콜레스테롤 수치가 올라가지 않거나 적게 상승하는 경우가 많고(hypo responder), 나머지 30%의 사람들은 콜레스테롤을 섭취했을 때 혈중 콜레스테롤 수치를 크게 높일 수 있습니다(hyper responder). 따라서 가족성 고콜레스테롤혈증(familial hypercholesterolemia, FH) 또는 APOE4 유전자 변이를 가진 사람들과 같이 유전적으로 취약한 사람들은 계란을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 한편, HDL 콜레스테롤은 간으로 운반하여 배설시키는 것으로 혈액 속 남아 있는 콜레스테롤을 제거하여 혈관을 청소하는데 도움이 되는 "좋은 콜레스테롤"입니다. HDL 콜레스테롤의 수치가 낮을수록 동맥경화 위험도가 높아집니다. 계란을 섭취하면 HDL 콜레스테롤의 수치가 증가되는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에서, 젊고 건강한 성인들이 1-3개의 계란을 4주간 매일 먹었을 때, HDL 수치가 6-13% 증가하는 것으로 나타났습니다.

 

아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.

 

 

2. 체내 콜린 공급

 

계란, 특히 노른자에는 콜린(Choline)이 함유되어 있습니다. 계란 100g당 약 300mg 정도의 콜린이 함유되어 있으며, 콜린의 주요 공급원으로 알려져 있습니다. 콜린은 체내에서 아세틸콜린으로 합성되는 비타민B복합체의 한 가지입니다. 아세틸콜린은 중추신경계에서 학습과 기억 등을 조절하는 데 기여하며, 세포막의 구성 성분인 인지질을 합성할 때 사용되며 간에서 쌓인 지방을 밖으로 내보내는 역할도 합니다. 언어 기억력 개선에 도움이 되는 아세틸콜린의 원료인 콜린은 뇌 대사에 긍정적인 영향을 주어 노인들의 언어 기억력 개선에 도움이 됩니다. 또래보다 성능이 낮은 노인 피험자들의 언어 기억력을 증가시키는 것이 보고된 바 있습니다. 태아기 동안 태아 및 태반 조직 확장과 DNA 메틸화 등을 촉진시키는 콜린은 정보 처리 속도를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 산모의 출산 전 후 3기부터 출산까지 콜린을 보충한 경우, 아이의 정보 처리 속도가 더 빨라진 것으로 나타난 연구 결과가 있습니다. 지방 대사에 관여하여 지방간이나 혈중 과다 지방 상태를 예방하는 데 도움이 되는 콜린은 또한, 체중 감소에도 도움이 됩니다. 콜린 보충과 체질량과의 관계를 연구한 논문에서는 콜린 보충이 체중 감소에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

 

 

아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.

 

3. 심장 질환의 위험 감소

 

LDL 콜레스테롤은 일반적으로 "나쁜" 콜레스테롤로 알려져 있습니다. LDL 콜레스테롤의 수치가 높을수록 심장 질환 발생 위험이 증가한다는 사실이 잘 알려져 있습니다. LDL 콜레스테롤이 입자의 크기에 따라 세분화됩니다. 작고 치밀한 LDL(small dense low density lipoprotein, sdLDL)과 크고 부유성인 LDL(large buoyant LDL, lbLDL)로 나뉩니다. 많은 연구들에서 주로 sdLDL 입자를 가진 사람들이 심장 질환 발생 위험이 크다는 것을 보여주었습니다. 또한, LDL 콜레스테롤 내 sdLDL의 비율이 20% 이상인 경우 동맥경화가 잘 발생하는 것으로 알려져 있습니다. 계란을 섭취하면 lbLDL의 비율이 증가하게 되어 심장 질환 발생 위험을 감소시키는 효과가 있습니다.

 

아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.