계란(달걀, Egg)의 7가지 증명된 효능(논문, 연구 정리) [2편]

안녕하세요. Dr. Bae입니다. 오늘은 계란(달걀, Egg)의 7가지 증명된 효능에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 1편에 이어 2편 시작하도록 하겠습니다.

 

4. 눈 건강 개선

 

노화의 결과로 시력이 저하되는 경우가 많습니다. 이러한 노화 과정에서 망막의 변성을 완화하는 몇 가지 영양소가 있습니다. 그 중 루테인(lutein)과 제아잔틴(zeaxanthin)이라는 두 가지 영양소가 강력한 항산화제로 눈 망막에서 주요한 역할을 합니다. 특히, 충분한 양의 이 영양소를 섭취하면 백내장(cataract)과 황반변성(macular degeneration)이라는 두 가지 흔한 질환의 발병 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 5주 동안 매일 1개의 달걀을 섭취했을 때, 체내의 루테인 수치가 26%, 제아잔틴 수치가 38% 증가한 연구 결과가 있습니다. 또한 계란은 건강한 시력을 유지하기 위해 필수적인 비타민 A를 풍부하게 함유하고 있습니다. 비타민 A 결핍은 어두운 곳에서의 시력 적응 능력 감퇴인 야맹증, 안구건조증, 각막연화 등을 유발할 수 있습니다.

 

 

아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.

 

5. 체내 오메가-3 지방산 공급(중성 지방 감소)

 

계란에는 오메가-3 지방산 함량이 높습니다. 연구 결과, 오메가-3 지방산이 풍부한 달걀을 섭취하는 것은 중성지방 수치를 낮추는데 매우 효과적인 방법입니다. 중성지방이 높은 경우 남성과 여성 모두에서 심근경색증, 허혈성 뇌졸중, 그리고 모든 원인 사망 위험이 증가하는 것으로 확인되었습니다. 특히 비공복 중성지방이 443mg/dL 이상인 경우에는 위험도가 4배 가까이 높았습니다. 비공복(non-fasting) 중성지방은 심혈관 질환뿐만 아니라 모든 원인 사망률과 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 중성지방은 식사에 영향을 받는데, 우리나라의 식사 및 음주 문화를 고려할 경우 중성지방 200mg/dL을 기준으로 평가할 경우 고중성지방혈증이 30%에 육박할 것으로 예상됩니다. 한 연구에서는 주간에 오메가-3 지방산이 풍부한 계란을 5개 먹었을 때, 3주 동안 중성지방이 16-18%나 감소되었음을 보여주었습니다. 최근 연구에서는 20명을 대상으로 5주 동안 하루에 오메가-3 지방산이 풍부한 달걀 2개를 먹었을 때, 중성지방을 10% 줄일 수 있었다는 결과가 나왔습니다.

 

 

아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.

 

6. 체내 단백질 공급

 

단백질은 사람의 주요 구성 성분입니다. 식사에서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 매우 중요합니다. 2010~2019년 국민건강영양조사에 참여한 성인 남녀 5만1,296명을 대상으로 단백질 섭취 실태를 분석한 결과, 한국의 성인 남성 3명 중 1명, 여성 2명 중 1명이 단백질 섭취 부족 상태인 것으로 밝혀졌습니다. 한 개의 계란에는 대략 7g의 단백질이 포함되어 있어 성인의 하루 권장 단백질 섭취량의 10%를 충족시키는 우수한 원천입니다. 또한, 달걀은 적절한 비율로 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다.

 

아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.

7. 체중 감량에 도움

 

계란은 매우 포만감을 느끼게 해줍니다. 계란은 포만감 지수(Satiety Index)라는 척도에서 높은 점수를 받습니다. 이 척도는 음식이 먹은 후 얼마나 포만감을 유지시키고 이후의 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 되는지를 측정하는 것입니다. 50명의 비만과 과체중 환자를 대상으로 한 연구에서, 아침에 오렌지 주스, 시리얼 및 우유 대신 계란과 토스트를 섭취하면 식사 후의 배고픔을 줄이고, 배고픔을 늦게 느끼게 해 주며, 4시간 후 점심 식사에서 약 180 칼로리 덜 먹게 되었습니다. 또 다른 연구에서는 계란을 섭취하는 것은 과도한 체지방(excessive body fat)과 복부 비만의 위험성을 각각 38, 34% 감소시켰습니다. 이를 통해 대사 증후군의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한, 2008년 국제비만학회지(International Journal of Obesity)에는 아침에 계란을 먹는 것이 체중 감소에 도움이 된다는 내용이 발표되었습니다. 이 연구는 과체중 성인을 대상으로 하였으며, 계란과 베이글 등을 아침 식사로 선택하여 각각의 식이법을 비교하였습니다. 그 결과, 계란을 아침식사로 한 사람들의 체질량 지수가 61% 낮아졌으며 체중은 65% 줄었습니다.

 

아래는 제가 참고한 연구와 논문입니다.